entrenamiento<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\u00a1En plena forma al Marbella 4D\u00edas Caminando!\n<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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La Marbella 4Days Walking es un maravilloso evento de caminata donde puedes elegir caminar EASY 10-15, INTERMEDIATE 20-25 o ADVANCED 30-35 kil\u00f3metros por d\u00eda. La mayor\u00eda de los participantes opta por 20 km diarios, pero las opciones de 10 y 30 km tambi\u00e9n son muy populares.<\/p>
Con una buena preparaci\u00f3n, disfrutar\u00e1s m\u00e1s del evento y sacar\u00e1s el m\u00e1ximo provecho de cada paso. Por eso, a continuaci\u00f3n, encontrar\u00e1s un plan de entrenamiento pr\u00e1ctico para preparar tu cuerpo de forma progresiva para afrontar con \u00e9xito este evento, reduciendo as\u00ed el riesgo de molestias o lesiones.\u00a0<\/p>
Puntos clave a tener en cuenta:<\/strong><\/p>
\u00a1Marbella tiene muchas cuestas! Tus gemelos, muslos y gl\u00fateos tendr\u00e1n que trabajar m\u00e1s.<\/li>
Aunque seas caminante habitual, caminar cuatro d\u00edas consecutivos puede ser un nuevo reto para tu cuerpo.<\/li><\/ul>
Durante el evento habr\u00e1 una carpa de fisioterapia y cuidado de pies, pero \u00a1una buena preparaci\u00f3n sigue siendo la mejor prevenci\u00f3n!<\/li><\/ul>
\u00a0<\/p>
Plan de entrenamiento para 10, 20 o 30 km por d\u00eda<\/strong><\/p>
Principios importantes<\/strong><\/p>
Aumenta tu distancia de caminata de forma progresiva.<\/li>
Intenta caminar 2 o 3 veces por semana.<\/li>
Prioriza la resistencia (caminatas largas) por encima de la velocidad.<\/li><\/ul>
Usa una rodillera o tobillera si tienes puntos d\u00e9biles conocidos.<\/li>
\u00bfSueles caminar en terreno plano? A\u00f1ade escaleras o cuestas a tu rutina.<\/li><\/ul>
A partir de la semana 5, entrena en d\u00edas consecutivos<\/li><\/ul>
\u00bfNo tienes colinas cerca? Haz escaleras o sube la misma pendiente varias veces a la semana \u2014 la duraci\u00f3n importa m\u00e1s que la altura.<\/li><\/ul>
\u00a0<\/p>
Plan de entrenamiento (8 semanas)<\/strong><\/p>
Semana<\/strong><\/p><\/td>
Actividad<\/strong><\/p><\/td>
Observaciones<\/p><\/td><\/tr><\/thead>
1<\/p><\/td>
2 \u00d7 5\u20137 km<\/p><\/td>
Caminatas f\u00e1ciles en terreno plano<\/p><\/td><\/tr>
2<\/p><\/td>
2 \u00d7 7\u201310 km<\/p><\/td>
Incluye una caminata en terreno ligeramente inclinado<\/p><\/td><\/tr>
3<\/p><\/td>
3 \u00d7 8\u201312 km<\/p><\/td>
Empieza a caminar 2 d\u00edas seguidos<\/p><\/td><\/tr>
4<\/p><\/td>
3 \u00d7 10\u201315 km<\/p><\/td>
A\u00f1ade una sesi\u00f3n en cuestas o escaleras<\/p><\/td><\/tr>
5<\/p><\/td>
3 \u00d7 12\u201318 km (2 d\u00edas seguidos)<\/p><\/td>
Primer desaf\u00edo real de varios d\u00edas<\/p><\/td><\/tr>
6<\/p><\/td>
3 \u00d7 15\u201320 km (3 d\u00edas seguidos)<\/p><\/td>
Incluye al menos una sesi\u00f3n de cuestas o escaleras<\/p><\/td><\/tr>
7<\/p><\/td>
2 \u00d7 10\u201315 km<\/p><\/td>
Semana de recuperaci\u00f3n con menor distancia<\/p><\/td><\/tr>
8<\/p><\/td>
\u00a1Semana del evento!<\/p><\/td>
Empieza con energ\u00eda y sin prisa<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>
Ajustes seg\u00fan tu objetivo<\/strong><\/p>
Caminantes de 10-15 km:<\/strong> Sigue el plan pero mant\u00e9n las caminatas largas entre 12\u201315 km.<\/li>
Caminantes de 20-25 km:<\/strong> Sigue el plan y apunta a al menos una caminata de 18 a 20 km.<\/li>
Caminantes de 30-35 km:<\/strong> A partir de la semana 5, a\u00f1ade una caminata larga de 25\u201330 km.<\/li>
\u00a0<\/li><\/ul>
Consejos para el entrenamiento y durante el evento<\/h3>
\u2705 Entrena con una mochila peque\u00f1a \u2014 lleva agua, un snack y tiritas
\u2705 \u00bfAmpollas? Aplica vaselina o crema anti-ampollas antes de de comenzar a caminar
\u2705 A\u00f1ade sesiones de colinas o escaleras para prepararte al terreno monta\u00f1oso de Marbella
\u2705 Despu\u00e9s de caminar, refresca tus pies con agua fr\u00eda y el\u00e9valos
\u2705 \u00bfMolestias? T\u00f3malas en serio y consulta a un m\u00e9dico o fisioterapeuta a tiempo<\/p>
\u00a0<\/p>
\u00bfQu\u00e9 hacer si tienes molestias durante el evento?<\/strong><\/p>
Para molestias leves como ampollas, dolor muscular o rigidez:<\/p>
Seguir movi\u00e9ndote suavemente ayuda m\u00e1s que estar sentado.<\/li>
Visita la carpa de fisioterapia para consejos, vendajes o tratamiento.<\/li>
Cuida tus pies si notas rozaduras o puntos de presi\u00f3n. \u00a1No esperes!<\/li>
Bebe suficiente agua y toma descansos cortos\u2014 los descansos largos pueden endurecer los m\u00fasculos.<\/li>
Escucha a tu cuerpo: baja el ritmo o elige una distancia m\u00e1s corta si lo necesitas.<\/li><\/ul>
Evita continuar si tienes:<\/strong><\/p>
Dolor punzante o agudo<\/li>
Hinchaz\u00f3n repentina en alguna articulaci\u00f3n<\/li>
Fatiga extrema o signos de sobrecalentamiento<\/li><\/ul>
\u00a0<\/p>
Informaci\u00f3n \u00fatil:<\/strong><\/p>
Puedes ajustar la distancia cada d\u00eda. \u00bfMolestias el d\u00eda 3? Opta por 10 km el d\u00eda 4.<\/li>
\u00bfProblemas conocidos de rodilla o dificultad con escaleras y cuestas? Consulta el fisioterapeuta del evento para recibir recomendaciones.<\/li>
En octubre, en Marbella puede hacer calor. No olvides gorra, protector solar y calcetines extra.<\/li>
\u00bfPeque\u00f1as molestias? Tr\u00e1talas de inmediato = evita problemas mayores.<\/li><\/ul>
Por \u00faltimo<\/h3>
\u00a1Una buena preparaci\u00f3n y una gran sonrisa te llevar\u00e1n m\u00e1s lejos de lo que crees!<\/p>
\u00a0<\/p>
Descargo de responsabilidad:<\/em> Este plan de entrenamiento ofrece una gu\u00eda general. La participaci\u00f3n y el entrenamiento son bajo tu propia responsabilidad. Consulta siempre a un m\u00e9dico o fisioterapeuta si tienes dudas o preocupaciones.<\/em><\/p>
\u00a0<\/p>
\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Semana<\/strong><\/p><\/td>	Actividad<\/strong><\/p><\/td>	Observaciones<\/p><\/td><\/tr><\/thead>
1<\/p><\/td>	2 \u00d7 5\u20137 km<\/p><\/td>	Caminatas f\u00e1ciles en terreno plano<\/p><\/td><\/tr>
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3<\/p><\/td>	3 \u00d7 8\u201312 km<\/p><\/td>	Empieza a caminar 2 d\u00edas seguidos<\/p><\/td><\/tr>
4<\/p><\/td>	3 \u00d7 10\u201315 km<\/p><\/td>	A\u00f1ade una sesi\u00f3n en cuestas o escaleras<\/p><\/td><\/tr>
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6<\/p><\/td>	3 \u00d7 15\u201320 km (3 d\u00edas seguidos)<\/p><\/td>	Incluye al menos una sesi\u00f3n de cuestas o escaleras<\/p><\/td><\/tr>
7<\/p><\/td>	2 \u00d7 10\u201315 km<\/p><\/td>	Semana de recuperaci\u00f3n con menor distancia<\/p><\/td><\/tr>
8<\/p><\/td>	\u00a1Semana del evento!<\/p><\/td>	Empieza con energ\u00eda y sin prisa<\/p><\/td><\/tr><\/tbody><\/table> Ajustes seg\u00fan tu objetivo<\/strong><\/p> Caminantes de 10-15 km:<\/strong> Sigue el plan pero mant\u00e9n las caminatas largas entre 12\u201315 km.<\/li> Caminantes de 20-25 km:<\/strong> Sigue el plan y apunta a al menos una caminata de 18 a 20 km.<\/li> Caminantes de 30-35 km:<\/strong> A partir de la semana 5, a\u00f1ade una caminata larga de 25\u201330 km.<\/li> \u00a0<\/li><\/ul> Consejos para el entrenamiento y durante el evento<\/h3> \u2705 Entrena con una mochila peque\u00f1a \u2014 lleva agua, un snack y tiritas \u2705 \u00bfAmpollas? Aplica vaselina o crema anti-ampollas antes de de comenzar a caminar \u2705 A\u00f1ade sesiones de colinas o escaleras para prepararte al terreno monta\u00f1oso de Marbella \u2705 Despu\u00e9s de caminar, refresca tus pies con agua fr\u00eda y el\u00e9valos \u2705 \u00bfMolestias? T\u00f3malas en serio y consulta a un m\u00e9dico o fisioterapeuta a tiempo<\/p> \u00a0<\/p> \u00bfQu\u00e9 hacer si tienes molestias durante el evento?<\/strong><\/p> Para molestias leves como ampollas, dolor muscular o rigidez:<\/p> Seguir movi\u00e9ndote suavemente ayuda m\u00e1s que estar sentado.<\/li> Visita la carpa de fisioterapia para consejos, vendajes o tratamiento.<\/li> Cuida tus pies si notas rozaduras o puntos de presi\u00f3n. \u00a1No esperes!<\/li> Bebe suficiente agua y toma descansos cortos\u2014 los descansos largos pueden endurecer los m\u00fasculos.<\/li> Escucha a tu cuerpo: baja el ritmo o elige una distancia m\u00e1s corta si lo necesitas.<\/li><\/ul> Evita continuar si tienes:<\/strong><\/p> Dolor punzante o agudo<\/li> Hinchaz\u00f3n repentina en alguna articulaci\u00f3n<\/li> Fatiga extrema o signos de sobrecalentamiento<\/li><\/ul> \u00a0<\/p> Informaci\u00f3n \u00fatil:<\/strong><\/p> Puedes ajustar la distancia cada d\u00eda. \u00bfMolestias el d\u00eda 3? Opta por 10 km el d\u00eda 4.<\/li> \u00bfProblemas conocidos de rodilla o dificultad con escaleras y cuestas? Consulta el fisioterapeuta del evento para recibir recomendaciones.<\/li> En octubre, en Marbella puede hacer calor. No olvides gorra, protector solar y calcetines extra.<\/li> \u00bfPeque\u00f1as molestias? Tr\u00e1talas de inmediato = evita problemas mayores.<\/li><\/ul> Por \u00faltimo<\/h3> \u00a1Una buena preparaci\u00f3n y una gran sonrisa te llevar\u00e1n m\u00e1s lejos de lo que crees!<\/p> \u00a0<\/p> Descargo de responsabilidad:<\/em> Este plan de entrenamiento ofrece una gu\u00eda general. La participaci\u00f3n y el entrenamiento son bajo tu propia responsabilidad. Consulta siempre a un m\u00e9dico o fisioterapeuta si tienes dudas o preocupaciones.<\/em><\/p> \u00a0<\/p> \u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":" entrenamiento \u00a1En plena forma al Marbella 4D\u00edas Caminando! La Marbella 4Days Walking es un maravilloso evento de caminata donde puedes elegir caminar EASY 10-15, INTERMEDIATE 20-25 o ADVANCED 30-35 kil\u00f3metros por d\u00eda. La mayor\u00eda de los participantes opta por 20 km diarios, pero las opciones de 10 y 30 km tambi\u00e9n son muy populares. Con […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-12950","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12950","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12950"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12950\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12970,"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/12950\/revisions\/12970"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marbella4dayswalking.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12950"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}