La Marbella 4Days Walking es un maravilloso evento de caminata donde puedes elegir caminar EASY 10-15, INTERMEDIATE 20-25 o ADVANCED 30-35 kilómetros por día. La mayoría de los participantes opta por 20 km diarios, pero las opciones de 10 y 30 km también son muy populares.

Con una buena preparación, disfrutarás más del evento y sacarás el máximo provecho de cada paso. Por eso, a continuación, encontrarás un plan de entrenamiento práctico para preparar tu cuerpo de forma progresiva para afrontar con éxito este evento, reduciendo así el riesgo de molestias o lesiones. 

Puntos clave a tener en cuenta:

• ¡Marbella tiene muchas cuestas! Tus gemelos, muslos y glúteos tendrán que trabajar más.
• Aunque seas caminante habitual, caminar cuatro días consecutivos puede ser un nuevo reto para tu cuerpo.

• Durante el evento habrá una carpa de fisioterapia y cuidado de pies, pero ¡una buena preparación sigue siendo la mejor prevención!

Plan de entrenamiento para 10, 20 o 30 km por día

Principios importantes

• Aumenta tu distancia de caminata de forma progresiva.
• Intenta caminar 2 o 3 veces por semana.
• Prioriza la resistencia (caminatas largas) por encima de la velocidad.

• Usa una rodillera o tobillera si tienes puntos débiles conocidos.
• ¿Sueles caminar en terreno plano? Añade escaleras o cuestas a tu rutina.

• A partir de la semana 5, entrena en días consecutivos

• ¿No tienes colinas cerca? Haz escaleras o sube la misma pendiente varias veces a la semana — la duración importa más que la altura.

Plan de entrenamiento (8 semanas)

Ajustes según tu objetivo

• Caminantes de 10-15 km: Sigue el plan pero mantén las caminatas largas entre 12–15 km.
• Caminantes de 20-25 km: Sigue el plan y apunta a al menos una caminata de 18 a 20 km.
• Caminantes de 30-35 km: A partir de la semana 5, añade una caminata larga de 25–30 km.
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Consejos para el entrenamiento y durante el evento

✅ Entrena con una mochila pequeña — lleva agua, un snack y tiritas
✅ ¿Ampollas? Aplica vaselina o crema anti-ampollas antes de de comenzar a caminar
✅ Añade sesiones de colinas o escaleras para prepararte al terreno montañoso de Marbella
✅ Después de caminar, refresca tus pies con agua fría y elévalos
✅ ¿Molestias? Tómalas en serio y consulta a un médico o fisioterapeuta a tiempo

¿Qué hacer si tienes molestias durante el evento?

Para molestias leves como ampollas, dolor muscular o rigidez:

• Seguir moviéndote suavemente ayuda más que estar sentado.
• Visita la carpa de fisioterapia para consejos, vendajes o tratamiento.
• Cuida tus pies si notas rozaduras o puntos de presión. ¡No esperes!
• Bebe suficiente agua y toma descansos cortos— los descansos largos pueden endurecer los músculos.
• Escucha a tu cuerpo: baja el ritmo o elige una distancia más corta si lo necesitas.

Evita continuar si tienes:

• Dolor punzante o agudo
• Hinchazón repentina en alguna articulación
• Fatiga extrema o signos de sobrecalentamiento

Información útil:

• Puedes ajustar la distancia cada día. ¿Molestias el día 3? Opta por 10 km el día 4.
• ¿Problemas conocidos de rodilla o dificultad con escaleras y cuestas? Consulta el fisioterapeuta del evento para recibir recomendaciones.
• En octubre, en Marbella puede hacer calor. No olvides gorra, protector solar y calcetines extra.
• ¿Pequeñas molestias? Trátalas de inmediato = evita problemas mayores.

Por último

¡Una buena preparación y una gran sonrisa te llevarán más lejos de lo que crees!

Descargo de responsabilidad: Este plan de entrenamiento ofrece una guía general. La participación y el entrenamiento son bajo tu propia responsabilidad. Consulta siempre a un médico o fisioterapeuta si tienes dudas o preocupaciones.