Marbella 4Days Walking is een prachtig wandelevenement waarbij je zelf kiest of je dagelijks EASY 10-15, INTERMEDIATE 20-25 of ADVANCED 30-35 kilometer loopt. De meeste deelnemers kiezen voor 20 km per dag, maar ook de 10 en 30 km zijn populaire opties.

Met een goede voorbereiding haal je meer plezier uit het evenement en kun je optimaal genieten van elke stap. Daarom vind je hieronder een praktisch trainingsschema waarmee je jouw wandelconditie rustig opbouwt en het risico op klachten of blessures verkleint.

Aandachtspunten vooraf:

• Marbella is heuvelachtig! Je kuiten, bovenbenen en bilspieren krijgen daardoor extra werk te verduren.
• Zelfs als je al regelmatig wandelt, kan vier dagen achter elkaar lopen een nieuwe belasting voor je lichaam zijn.
• Tijdens het evenement is er een fysiotent én voetverzorging aanwezig. Maar: een goede voorbereiding blijft de beste blessurepreventie!

Trainingsschema voor 10-15, 20-25 of 30-35 km per dag

Belangrijke trainingsprincipes:

• Bouw je training geleidelijk op.
• Wandel bij voorkeur 2 à 3 keer per week.
• Train vooral op duur (lange tijd wandelen) in plaats van op snelheid.
• Gebruik bij bekende zwakke plekken een brace voor je enkel of knie.
• Loop je meestal op vlak terrein? Voeg dan traplopen of heuveltraining toe aan je opbouw.
• Vanaf week 5: train af en toe meerdere dagen achter elkaar, zodat je lichaam went aan 4 dagen op rij wandelen.
• Heb je weinig heuvels in de buurt? Voeg dan minstens één keer per week traplopen of herhaald heuvellopen toe. Train ook dan op duur.

Trainingsschema (8 weken voorbereiding)

Aanpassen aan je gekozen afstand

• EASY 10-15 km-lopers: volg het schema, maar houd je langste wandelingen rond 12–15 km.
• INTERMEDIATE 20-25 km-lopers: volg het schema zoals het is, met minstens één training van 18–20 km.
• ADVANCED 30-35 km-lopers: voeg vanaf week 5 één extra lange wandeling toe van 25–30 km.

Tips voor onderweg én tijdens het event
✅ Train met een rugzakje (water, snack, pleisters)
✅ Blaren? Smeer je voeten vooraf in met vaseline of anti-blarencrème
✅ Kuiten en bovenbenen sterker maken? Train heuvels of trappen
✅ Na de training: voeten koelen met koud water en even omhoog leggen
✅ Klachten? Neem ze serieus en overleg tijdig met een fysiotherapeut

Wat te doen bij klachten tijdens het evenement?
Bij lichte klachten zoals blaren, spierpijn of stijfheid:

• Rustig blijven bewegen helpt vaak beter dan stilzitten.
• Bezoek de fysiotent voor advies, intapen of behandeling.
• Laat je voeten verzorgen bij blaren of drukplekken – wacht niet te lang!
• Drink voldoende en neem korte pauzes. Pauzeer niet te lang; dan stijven je spieren juist op.
• Luister naar je lichaam: pas je tempo aan of kies een kortere afstand als dat nodig is.

Liever niet verder lopen bij:

• Stekende, scherpe pijn
• Plotselinge zwelling van een gewricht
• Extreme vermoeidheid of oververhitting

Goed om te weten:

• Je mag de afstand elke dag aanpassen. Heb je klachten op dag 3? Kies dan bijvoorbeeld 10 km op dag 4.
• Heb je bekende knieklachten of moeite met heuvels/trappen? Overleg vooraf met de fysio op locatie wat voor jou het beste is.
• In oktober is het in Marbella vaak nog warm. Vergeet geen pet, zonnebrand en een extra paar sokken.
• Kleine klachten? Meteen laten behandelen = grotere problemen voorkomen.

Tot slot
Met een goede voorbereiding en een glimlach kom je verder dan je denkt!

Disclaimer: dit schema is een algemeen advies. Deelname en training zijn op eigen risico. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of een fysiotherapeut.